Baltymai turi savo momentą: nuo maisto prekių parduotuvių lentynų iki „Instagram“ pašarų, daug baltymų maisto produktų yra visur.
Maisto etiketės šaukia savo baltymų kiekį paryškintame, per dideliais šriftais, o socialinė žiniasklaida perpildo receptus, žadančius supakuoti daugiau baltymų į savo mėgstamus patiekalus.
Remiantis Tarptautinės informacijos informacijos tarybos maisto ir sveikatos tyrimo duomenimis, „High Protein“ buvo populiarių valgymo modelių sąrašas 2024 m. Bet ar hype atitinka mokslą?
Taip ir ne.
Susiję: aukšto baltymo ir pluošto dieta, susijusi su ilgesniu, geresniu miegu, studijų radiniais
Baltymai yra būtini geros sveikatos ir padidinant baltymų suvartojimą, gali padėti sveiko senėjimo ir kūno rengybos tikslams, tačiau skubėjimas kauptis gramais – dažnai skatina rinkodara daugiau nei medicininis poreikis – kelia klausimų. Kiek jums iš tikrųjų reikia? Ar galite tai persistengti? Koks geriausias baltymų šaltinis?
Šis straipsnis suskaido faktus, paneigia įprastus mitus ir atsako į aktualiausius klausimus apie baltymus šiandien.
Kas yra dietiniai baltymai ir kodėl mums to reikia?
Baltymai yra vienas iš trijų esminių makroelementų, kurių jūsų organizmui reikia dideliais kiekiais, kartu su angliavandeniais ir riebalais.
Nors angliavandeniai ir riebalai daugiausia naudojami energijai, baltymai vaidina labiau struktūrinį ir funkcinį vaidmenį. Tai padeda sukurti ir taisyti audinius, palaiko imuninę sveikatą ir gamina fermentus, hormonus ir kitas gyvybiškai svarbias molekules.
Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių. Jūsų kūnas gali pagaminti kai kurias aminorūgštis, tačiau devyni turi būti iš maisto. Tai vadinamos būtiniausiomis aminorūgščiais. Štai kodėl baltymai yra kasdienis dietos reikalavimas, ne tik skani premija po treniruotės.
Skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, kuriuos kūnas gali laikyti vėlesniam naudojimui, baltymai neturi tam skirtos laikymo sistemos. Tai reiškia, kad reikia reguliariai jį papildyti.
Esant ekstremalioms situacijoms, pavyzdžiui, užsitęsusi pasninko ar sunkios ligos, jūsų kūnas suskaidys savo raumenis, kad išlaisvintų aminorūgštis energijai ir atstatymui. Tai paskutinio-rezorcijos mechanizmas, kuris pabrėžia, koks būtinas baltymas yra išgyvenamam.
Kiek baltymų reikia žmonėms?
Kiekvieną dieną asmeniui reikia vartoti baltymų kiekį, atsižvelgiant į amžių, fizinio aktyvumo lygį ir sveikatos būklę. Tačiau rekomenduojama dietos pašalpa (RDA) dienos baltymų vartojimui yra vienoda beveik visiems: 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną (g/kg/d).
Pavyzdžiui, 65 kilogramų sveriančią moterį turėtų būti siekiama suvartoti maždaug 52 gramus baltymų per dieną.
Svarbus įspėjimas yra tas, kad RDA yra skirta užkirsti kelią baltymų trūkumui, o ne skatinti optimalią sveikatą.
Vyresnio amžiaus suaugusieji, turintys mažesnį sugebėjimą panaudoti vartojamas maistines medžiagas, sportininkams, kurių kūnams reikia daugiau substrato audinių augimui ir atstatymui, ir nėščioms ar žindymo asmenims, kurių baltymų vartojimas yra dalijamasi su kita būtybe, dažnai reikia daugiau baltymų. Kartais nuo 1,2 iki 2 gramų už kilogramą kūno svorio.
Todėl vyresnio amžiaus žmogaus masės (65 kilogramų) asmeniui gali prireikti nuo 78 g iki 130 g baltymų per parą, o RDA yra žymiai viršijantis.
Ar yra toks dalykas kaip per daug baltymų?
Nors kelios ekspertų grupės sutinka, kad vartojant daugiau baltymų, tam tikrose situacijose – ypač vyresnio amžiaus suaugusiems – suvartojimas, turbūt mažai ar neturi jokio pranašumo, jei baltymų kiekis suvartoja virš dviejų gramų kilogramu per dieną.
Geros žinios yra tai, kad jei paprastai esate sveikas, padidinus baltymų vartojimą, jūsų gyvenimo trukmė nesutrumpins jūsų inkstų, todėl jūsų inkstai sugenda, suteiks vėžį ar sukels kaulų praradimą.
Kada turėčiau vartoti savo baltymus?
Žinomas socialinės žiniasklaidos influenceris neseniai teigė, kad moterys po menopauzės turi vartoti baltymus per labai trumpą langą (~ 45 minutes) po mankštos, arba bet kokia mankštos nauda greitai išsisklaidys ir jie praras visus raumenis. Taip nėra.
„Anabolinio lango“ idėja – trumpas laikotarpis po mankštos, kai atsigaunant raumenys geriausiai naudoja baltymus – jau seniai panaikinama. Galbūt tiksliau apibūdinama kaip garažo durys, o ne anaboliniai langai, yra būtinas mažiausiai 24 valandų laikotarpis, kad būtų galima suvartoti baltymus po mankštos.
Tai reiškia, kad jūsų raumenys išlieka jautrūs baltymų raumenims kūrimo poveikiui ilgą laiką po mankštos. Taigi, sutelkti savo pastangas suvartoti pakankamai baltymų kiekvieną dieną, yra daug svarbiau, nei pabrėžti, kad baltymų kokteilis gąsdina jūsų baltymų kabinete, iškart po jūsų treniruotės.
Kol kiekvieną dieną valgote pakankamai baltymų, nedvejodami vartokite jį pagal tvarkaraštį, kuris tinka jūsų kasdienybei.
Bet jei padidinus baltymų kiekį, kurį valgote kiekviename patiekale, galite jaustis pilnesni ir pažaboti apetitą, galite būti šiek tiek mažiau linkę persivalgyti ar mėgautis saldžiais patiekalais.
Didėjant 2 tipo diabeto vaistų, tokių kaip GLP-1 agonistai, vartojimas ne etiketėje, o tai žymiai sumažina apetitą, pirmiausia padedant baltymus į jūsų plokštelę-ir tai yra nemaža galia-padėti lėtai prarasti raumenis, kurie lydi šį drastišką svorio metimą.
Tačiau tai yra gana spekuliatyvi, o pasipriešinimo mankšta turbūt bus geriausias pasirinkimas sulėtinti raumenų praradimą vartojant šiuos vaistus.
Ar visi baltymai sukurti lygūs?
Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, pradedant nuo gyvūnų šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, iki augalinių variantų, tokių kaip ankštiniai augalai, sojos produktai, neskaldomi grūdai, riešutai, sėklos ir net kai kurios daržovės.
Baltymai taip pat yra plačiai prieinami kaip maistinis priedas, kurio išrūgos, kazeino ir kolageno yra viena iš populiariausių variantų.
Gyvūnų pagrindu pagaminti baltymai dažnai primena daugelį internete kaip pranašesni, ypač kai reikia palaikyti raumenų augimą, tačiau baltymų kokybės realybė yra labiau niuansuota.
Gyvūnų baltymai dažnai turi daugiau būtiniausių aminorūgščių ir yra labiau biologiškai prieinami, tai reiškia, kad organizmui lengviau absorbuoti ir naudoti. Tačiau gerai suplanuota augalinė dieta taip pat gali aprūpinti visas būtiniausias aminorūgštis, kurių reikia organizmui-ji tiesiog užima šiek tiek daugiau įvairovės ir ketinimų.
Jei to nepakako, ir jūs bandote apvynioti galvą aplink maisto ženklinimą, nesate vienintelis. Kalbant apie didelio baltymų produktus, matomus visoje maisto prekių parduotuvėje, mėsa, pienas, kokteiliai ir barai nebėra vieninteliai variantai.
Dabar vartotojams bombarduojami didelio baltymo pūsti kukurūzai, traškučiai ir net saldainiai. Daugelis jų, pavyzdžiui, dietos, kurias skatina influenceriai, yra nereikalingi „Health Halo“ triukai.
Mano patarimas būtų laikytis įvairios, viso maisto, baltymų į priekį dietos-panašiai kaip dietos gairės. Kad ir koks jūsų pasirinktas baltymų šaltinis- gyvūnų ar augalų pagrindu- užpildykite maždaug ketvirtadalį savo lėkštės ar dubenėlio per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.
Šis požiūris labai patvirtins jūsų bendrą sveikatą, ypač kai derinama su įvairiomis dietomis, kuriose gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, taip pat reguliariai su fizine veikla.
Esmė ta, kad baltymai yra esminė maistinė medžiaga, o pakankamai kasdien suvartoja jį, labai svarbu išlaikyti gerą sveikatą. Tačiau tenkinti jūsų kūno baltymų poreikius nereikia būti sudėtingas.
Jamesas McKendry, mitybos ir sveiko senėjimo docentas, Britų Kolumbijos universitetas
Šis straipsnis paskelbtas iš pokalbio pagal „Creative Commons“ licenciją. Perskaitykite originalų straipsnį.
