Visuotinai pripažįstama, kad mankšta yra pagrindinis svorio metimo elementas. Tačiau pastaraisiais metais buvo suabejotas šis ilgai trunkantis vaizdas-netrūksta straipsnių ir podcast'ų, teigdami, kad tai mitas, kad pratimas padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti kalorijas po treniruotės.
Pagrindinis šių pranešimų principas yra tas, kad kalorijų kiekis, kurį mes kiekvieną dieną sudeginome, yra kažkaip suvaržytas. Šią hipotezę pirmą kartą pasiūlė evoliucinis antropologas Hermanas Pontzeris.
Jis teigė, kad padidindami savo dienos energijos sąnaudas (sudeginus kalorijas) per fizinį aktyvumą, jūsų kūnas ras būdų, kaip sumažinti energiją, išleistą kitiems biologiniams procesams, pavyzdžiui, jūsų ramybės metabolizmui. Tai nepalieka jūsų bendrų kasdienių energijos išlaidų.
Ši teorija nuo to laiko išpopuliarinta Pontzerio 2021 m. Knygoje „Burn“, kurioje jis teorizuoja, kad „mes sudeginame kalorijas labai siauroje diapazone: beveik 3000 kalorijų per dieną, nesvarbu, koks mūsų veiklos lygis“.
Remdamasis tuo, „Pontzer“ teigia: „Esmė ta, kad jūsų kasdienio (fizinio) aktyvumo lygis beveik neturi jokios įtakos kalorijų, kurias jūs deginate kiekvieną dieną, skaičių“.
Bet prieš supakuodami bėgimo batelius, pažiūrėkime į tai, ką mums rodo tyrimas. Pats griežčiausias ir patikimiausias įrodymas šia tema iš tikrųjų rodo, kad mankšta padidina energijos sąnaudas – nors galbūt ne tiek, kiek mes galime tikėtis.
Mankštos ir energijos išlaidos
Įrodymai, kuriuos Pontzeris panaudojo jo hipotezei paremti, atsirado iš stebėjimo tyrimų, kuriuose buvo palygintos energijos sąnaudos įvairiose pasaulio populiacijose. Stebėjimo tyrime tyrėjai tik atlieka matavimus ir palygina grupes, iš tikrųjų nepateikdami jokių pakeitimų.
Labiausiai stebi tyrimai, kuriuos Pontzeris palaikė savo hipotezei, buvo Hadzos genties-viena iš paskutinių likusių medžiotojų-rinkėjų grupių Afrikoje tyrimai. Manoma, kad medžiotojų-rinkėjai yra labai aktyvūs, kad išgyventų. Tačiau tyrimas pastebėjo, kad hadza sunaudojo ne daugiau energijos nei vidutinis vakarų vokų skaičius kiekvieną dieną.
Mes apžvelgėme suvaržytų energijos išlaidų hipotezę 2023 m. Mes padarėme išvadą, kad Pontzerio teorija kelia keletą įdomių klausimų. Tačiau paprastai tai nėra įtikinama dėl įrodymų pobūdžio trūkumų.
Iš tiesų, paties „Pontzer“ stebėjimo duomenys rodo, kad dienos energijos išlaidos gali skirtis daugiau nei 1000 kalorijų per dieną vyresnio amžiaus žmonių grupėje. Tai tiesiogiai prieštarauja jo pasiūlymui, kad jis visiems yra nustatytas 3000 kalorijų per dieną.
Pažvelgę į atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų duomenis, galime aiškiai pastebėti, kad pratimas daro įtaką energijos sąnaudoms.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai leidžia tyrėjams nustatyti konkretaus gydymo ar intervencijos priežastį ir pasekmes. Jie leidžia žmonių grupėms teisingai palyginti su vienu kintamajam manipuliuojamu vienu metu.
Tyrimai rodo, kad struktūrizuota, prižiūrima mankštos programa, vykdoma iki penkių kartų per savaitę šešiems ir dešimt mėnesių, padidina kasdienes energijos sąnaudas. Šis poveikis buvo parodytas tiek jauniems, tiek vidutinio amžiaus vyrams ir moterims.
Šis tyrimas aiškiai parodo, kad fizinis aktyvumas padidina kiek kalorijų kiekvieną dieną sudeginate.
Kuklus padidėjimas
Svarbu pažymėti, kad šie tyrimai vis dėlto praneša, kad dienos energijos išlaidų padidėjimas ne visada buvo toks didelis, kaip tikėtasi. Paprasčiau tariant, sudegindami 600 kalorijų sporto salėje, nebūtinai padidins jūsų dienos energijos sąnaudas tokiu pačiu kiekiu.
Tačiau labiau nei tikėtasi, kad padidėja energijos sąnaudos, yra tolimas nuo drąsių teiginių, kad mankšta iš viso nepadidina energijos sąnaudų. Vis dėlto tikslų skaičių sunku įvertinti, nes jis labai skiriasi tarp žmonių.
Kaip aptariame mūsų apžvalgoje, yra daugybė galimų priežasčių, kodėl mankšta nepadidina energijos sąnaudų tiek, kiek būtų galima tikėtis.
Kai kurie veiksniai gali būti fizinio aktyvumo pakeitimas (kai jūsų naujos treniruotės pakaitalai fiziniam aktyvumui, kurį paprastai būtumėte padarę tuo metu dieną po rytinės treniruotės).
Tai taip pat pabrėžia bendrą nesusipratimą dėl pratimų poveikio dydžio. Pratimai gali jaustis sunkiai – todėl žmonės pagrįstai gali tikėtis didelės investicijų grąžos. Tačiau penkios pratimo valandos per savaitę yra tik apie 4% mūsų tipiško pabudimo laiko. Taigi tai bus tik tiek, kai pakeisite ratuką aukštyn, kiek kalorijų sudeginame per fizinį aktyvumą.
Dalis nesusipratimų dėl energijos išlaidų pokyčių ir galimo svorio metimo per mankštą galbūt yra susijusi su nerealiais lūkesčiais dėl to, kiek kalorijų sudeginame dirbdami.
Taigi, nepaisant to, ką galbūt girdėjote ar perskaitėte, stipriausi įrodymai iš tvirtų tyrimų aiškiai parodo, kad mankšta gali padidinti kasdienes energijos sąnaudas. Nors tai gali būti ne tiek, kiek jūs tikitės ar tikitės.
Dylanas Thompsonas, Vonios universiteto ir Javiero Gonzalezo žmogaus fiziologijos profesorius, mitybos, mankštos ir metabolizmo centro profesorius, Bath universitetas
Šis straipsnis paskelbtas iš pokalbio pagal „Creative Commons“ licenciją. Perskaitykite originalų straipsnį.
